Fazer um cardápio de alimentação saudável pode parecer uma tarefa difícil e cara, mas com algumas estratégias e planejamento é possível criar refeições nutritivas e econômicas. A alimentação saudável é fundamental para manter o nosso corpo em equilíbrio e prevenir doenças, mas muitas vezes o alto custo dos alimentos pode ser um obstáculo para adotar essa prática. Porém, com técnicas de escolha de alimentos, aproveitamento de sobras e substituições é possível criar um cardápio saudável e barato, garantindo assim uma alimentação de qualidade e sem gastar muito.
Três dicas para alimentação saudável barata
Se você está buscando uma alimentação mais saudável, mas não quer gastar muito dinheiro, é possível fazer um cardápio barato e nutritivo. Para isso, é preciso planejar bem as refeições, escolher alimentos saudáveis e acessíveis, e buscar opções de compra em locais com preços mais baixos. Confira algumas dicas para fazer um cardápio de alimentação saudável barato:
Planejamento das refeições
O primeiro passo para fazer um cardápio saudável e barato é planejar as refeições com antecedência. Isso ajuda a evitar compras desnecessárias e desperdício de alimentos, e também permite que você se organize para preparar pratos mais elaborados. É recomendado estabelecer um cardápio semanal ou mensal, levando em conta as preferências alimentares da família e as opções de alimentos disponíveis.
Escolha de alimentos saudáveis e acessíveis
Para ter uma alimentação saudável, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes e evitar os alimentos processados e industrializados. Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis são ótimas opções para incluir no cardápio. Além disso, é importante escolher alimentos que estejam em época e que estejam em promoção nos mercados.
Busca por locais com preços mais baixos
Os preços dos alimentos podem variar bastante dependendo do local de compra, então é importante pesquisar e comparar os preços antes de fazer as compras. Feiras livres, mercearias e supermercados atacadistas costumam ter preços mais baixos que os supermercados convencionais. Outra opção é comprar em grandes quantidades e dividir com amigos ou familiares.
Exemplos de cardápio
Um cardápio saudável e barato pode incluir refeições como arroz integral com legumes e frango grelhado, salada de verduras com atum e batata-doce assada, sopa de legumes com macarrão integral. Para lanches podem ser inclusos: frutas, iogurte natural com granola, nozes ou castanhas e frutas secas.
Menu semanal saudável simples e barato
Como já dissemos, o ideal é adequar um cardápio semanal saudável à sua realidade, e para isso é importante contar com a ajuda de um nutricionista.
Mas para você ter uma ideia, separamos exemplos como o que mostraremos a seguir, uma ideia de cardápio semanal fácil e barato.
café da manhã
Mandioca com queijo branco, tomate e orégano;
Omelete de cebola, tomate e orégano;
Sirva panquecas com aveia e mel;
Iogurte com granola e frutas variadas;
salada de frutas com nozes;
Ovos mexidos + suco natural;
Aveia com bagas e canela.
Almoço
Tenders de frango grelhados, salada de rúcula ou mix de folhas verdes com tomate cereja, macarrão integral com molho e brócolis.
Peixe grelhado com molho à sua escolha, salada mista de folhas verdes, agrião ou rúcula, arroz integral e sopa de grão de bico.
Omelete com cebola, tomate e salsa, repolho roxo e salada de chuchu, arroz integral e feijão.
Bife Grelhado, Salada de Alface com Tomate e Palmito, Arroz Integral, Feijão e Abobrinha Refogada.
Peixe grelhado com ervas, salada de folhas e frutas (ex: alface e manga), batata e palmito.
Coxas de Frango Grelhadas, Arroz, Feijão, Salteado de Berinjela e Cenoura Salada de Alface.
Carne magra grelhada, legumes grelhados e alho-poró sobre arroz integral.
Jantar
sopa de ervilha com chuchu e fécula de batata;
Abobrinha recheada com tomate e carne moída;
Frango grelhado; alface e rúcula, salada de cenoura e beterraba; purê de tapioca; brócolis cozido no vapor.
Mistura de atum, folhas verdes, tomate e cenoura ralada e 7 grãos de arroz.
Sopa de Legumes com Frango e Batata Doce;
panquecas de espinafre;
Macarrão Integral com Frango e Salada de Alface com Rúcula.
Conclusão
Fazer um cardápio de alimentação saudável barato pode parecer difícil, mas com planejamento e escolhas inteligentes é possível ter uma alimentação nutritiva sem gastar muito dinheiro.
Comprar alimentos em locais mais acessíveis, escolher alimentos saudáveis e planejar as refeições são algumas das dicas para economizar e ter uma alimentação saudável ao mesmo tempo. O importante é lembrar de variar os alimentos e manter uma dieta equilibrada para ter uma vida saudável.